DALAM PENDIDIKAN JASMANI, TAHAP KESELAMATAN AMAT DITITIKBERATKAN SAMADA SEBELUM , SEMASA MAHUPUN SELEPAS

v Akan diberi panduan, pendekatan dan kaedah yang betul dalam melakukan aktiviti dalam pendidkan jasmani.


PANDUAN SENAMAN


· Jangan guna peralatan yang rosak.

· Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak
selamat.

· Jangan bersenam jika tidak sihat.

· Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas,
terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi.

· Jangan terus mandi selepas senaman.

· Pakai pakaian yang sesuai.

· Elak dari bersenam dan bersukan dalam tempoh 2 jam
Selepas makan.

· Minum air secukupnya.

· Berhenti bila merasa semput atau sakit dada

· Lakukan jogging atau berlari menyonsang arah lalu
lintas.

· Gunakan alat pemantul cahaya pada baju ketika
Bersenam di waktu gelap (malam / awal pagi).










KOMPONEN KECERGASAN



A. Berlandaskan kesihatan

· berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan dari dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedantari.

· Dayatahan kardiovaskular

· Dayatahan otot

· Kekuatan otot

· Kelembutan

· Komposisi Badan




B. Berlandaskan perlakuan

· Penting untuk para pelajar yang terlibat dalam sukan.

· Koordinasi

· Imbangan

· Kuasa

· Ketangkasan

· Masa tindak balas

· Kelajuan







JENIS AKTIVITI FIZIKAL


Bergerak dan beredar

Bergerak tanpa beredar

Bergerak dengan alatan

Bersenam

Bersukan

Berekreasi



BAGAIMANA UNTUK
MENDAPAT FAEDAH KESIHATAN DARIPADA AKTIVITI FIZIKAL ?



Membudayakan hidup aktif dalam
kerja harian.

Bersenam mengikut prinsip.



1. Membudayakan hidup aktif dalam kerja harian

· Lakukan aktiviti fizikal yang ringan dan sederhana (moderate) setiap hari sepanjang minggu selama 30 minit dalam sehari.


· Masa aktiviti fizikal dalam sehari itu boleh dijumlahkan daripada aktiviti yang dilakukan sepanjang hari.









BERSENAM MENGIKUT PRINSIP


F - Kekerapan senaman (Frequency) - 3-5 kali seminggu


I - Kehebatan senaman (Intensity) – pada Kadar Nadi Latihan /
hingga anda berpeluh
dan menarik nafas
panjang dengan selesa.


T - Masa (Time) - sekurang-kurang 20 minit setiap kali
(tidak termasuk 3 – 5 minit waktu
memanas dan menyejukkan badan
sebelum dan sesudah bersenam)


T - Jenis senaman (Type) - Lakukan senaman bercorak
aerobik.




KAEDAH BERSENAM

Memanaskan badan dan regangan (warming up)

Melakukan aktiviti senaman dan sukan

Menyejukkan badan (cooling down)
















Memanaskan Badan

Meninggikan suhu otot dan suhu badan
keseluruhannya.

· Memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia menampung keperluan aktiviti kecergasan berterusan.

· Mengelakkan keederaan pada otot-otot ligemen dan sendi.

· Meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan.



Regangan

· Jangan paksakan sesuatu pergerakan.

· Jangan mengulang-ulangkan pergerakan regangan.

· Gerakkan anggota berkenaan kepada kedudukan yang paling tegang secara beransur-ansur dan kekalkan.

· Bernafas secara normal dan jangan hentikan pernafasan kerana ini akan menegangkan lagi otot.

· Kekalkan regangan itu buat 10 – 30 saat.

· Faedah regangan

- Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan.
- Mengurangkan / mengelakkan penyakit ‘Muskulo Skeletal’.
- Mengelakkan kecederaan pada otot tendon / ligamen.
- Mempercepatkan peredaran darah.
- Benarkan pergerakan maksima.
- Cepatkan pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit/tegang otot.
- Rehatkan otot-otot yang tegang oleh kerana terasa sakit/tegang otot.

· Darah tidak terkumpul di bahagian tertentu.

· Mengekalkan kelembutan.



FAEDAH SENAMAN


· Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki system edaran darah.

· Meningkatkan kecekapan pergerakan dan kelembutan badan.

· Memperbaiki tonus dan postur.


· Menambah kekuatan dan dayatahan otot.

· Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan.






























ALBUM GAMBAR BERSERTA PENERANGAN



Ø MEMANASKAN BADAN (WARMING UP)

Langkah 1

- Kepala didongakkan keatas dengan menggunakan tolakkan tangan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 2

- Kepala ditolakkan kebawah dengan menggunakan tekanan tangan. (dalam kiraan lapan)




Langkah 3

- kepala ditolakkan kesebelah kanan dengan menggunakan tangan dan ulangi langkah tersebut dengan kepala kesebelah kiri pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 4

- Telapak tangan kanan ditolak ke atas menggunakan tangan yang sebelah kiri dan ulang langkah tersebut dengan telapak tangan kiri pula ditolak keatas menggunakan tangan kanan (dalam kiraan lapan)

Langkah 5

- Pergelangan tangan kanan ditolak kebawah dengan menggunakan tangan kiri dan langkah diulang dengan pergelangan kiri pula ditolak manakala tangan kanan digunakan (dalam kiraan lapan)

Langkah 6

- Tangan dibengkokkan ke sekitar leher dengan menggunakan tangan yang berlawanan untuk menolak. Lakukan dengan kedua-dua belah tangan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 7

- Tangan dibengkokkan ke belakang dengan tangan yang berlawanan digunakan untuk menolaknya dan langkah diulang dengan menggunakan tangan yang berlawanan pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 8

- Tangan sebelah kanan dibengkokkan ke belakang manakala tangan kiri akan memegang tangan kanan. Langkah diulang dengan menukarkan tangan yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)



Langkah 9

- Kaki kanan diangkat sampai lutut separas dengan pinggang manakala kedua-dua tangan memegang kaki kanan. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 10

- Kaki kanan diangkat sehingga pergelangan kaki separas dengan lutut manakala kedua-dua tangan memegang kaki. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)





Langkah 11

- Kaki kanan dibengkokkan kebelakang manakala tangan kanan digunakan untuk memegang kaki kanan tersebut. Langkah diulang dengan menggunakan kaki dan tangan yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 12

- Pergelangan kaki dilunjurkan kebawah dan pergelangan kaki dinaikkan keatas tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki kiri pula. (dalam kiraan lapan)





Langkah 13

- Pergelangan kaki dilunjurkan ke sebelah kaki yang diangkat seperti contoh pergelangan kaki kiri dilunjurkan ke sebelah kiri tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berlainan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 14

- Kaki dilunjurkan kebelakang tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berbeza pula. (dalam kiraan lapan)



Langkah 15

- Langkah ini ialah proses menarik nafas agar dapat menenangkan degupan jantung kembali. Langkah ini bermula dengan menarik nafas dari bawah dan menahan nafas selama lapan saat dan kemudian hembus kembali. Lakukan sebanyak tiga kali.
























Ø MENYEJUKKAN BADAN (COOLING DOWN)

LANGKAH 1

- Pergelangan kaki dilunjurkan kebawah dan pergelangan kaki dinaikkan keatas tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki kiri pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 2

- Pergelangan kaki dilunjurkan ke sebelah kaki yang diangkat seperti contoh pergelangan kaki kiri dilunjurkan ke sebelah kiri tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berlainan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 3

- Kaki dilunjurkan kebelakang tanpa menjejak lantai. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berbeza pula. (dalam kiraan lapan)

Langkah 4
















- Kaki kanan diangkat sampai lutut separas dengan pinggang manakala kedua-dua tangan memegang kaki kanan. Langkah diulang dengan menggunakan kaki yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)






Langkah 5
- Lutut dibengkokkan sehingga paras pinggang dan ditolakkan kesebelah tepi (dalam kiraan lapan). Ulang langkah dengan menggunakan kaki yang berlainan.

Langkah 6

- Kaki kanan dibengkokkan kebelakang manakala tangan kanan digunakan untuk memegang kaki kanan tersebut. Langkah diulang dengan menggunakan kaki dan tangan yang berlainan pula. (dalam kiraan lapan)




Langkah 7

- Telapak tangan kanan ditolak ke atas menggunakan tangan yang sebelah kiri dan ulang langkah tersebut dengan telapak tangan kiri pula ditolak keatas menggunakan tangan kanan (dalam kiraan lapan)

Langkah 8

- Pergelangan tangan kanan ditolak kebawah dengan menggunakan tangan kiri dan langkah diulang dengan pergelangan kiri pula ditolak manakala tangan kanan digunakan (dalam kiraan lapan)

Langkah 9

- Tangan dibengkokkan ke sekitar leher dengan menggunakan tangan yang berlawanan untuk menolak. Lakukan dengan kedua-dua belah tangan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 10

- Kepala didongakkan keatas dengan menggunakan tolakkan tangan. (dalam kiraan lapan)





Langkah 11

- Kepala ditolakkan kebawah dengan menggunakan tekanan tangan. (dalam kiraan lapan)

Langkah 12

- kepala ditolakkan kesebelah kanan dengan menggunakan tangan dan ulangi langkah tersebut dengan kepala kesebelah kiri pula. (dalam kiraan lapan)





Harus diingat bahawa satu- satu aktiviti sukan yang hendak dilakukan harus mengikut prosedur yang betul dan sistematik bagi mengelakkan dan mengurangkan risiko mendapat kemalangan seperti kekejangan otot, terseliuh, luka berdarah dan lain- lain.